વજન ઉતરતું કેમ અટકી જાય છે? (Weight Loss Plateau): કારણો, વિજ્ઞાન અને તેને તોડવાના સચોટ ઉપાયો
જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાની યાત્રા (Weight Loss Journey) શરૂ કરો છો, ત્યારે શરૂઆતના થોડા અઠવાડિયા કે મહિનાઓ ખૂબ જ ઉત્સાહજનક હોય છે. ડાયેટિંગ અને કસરતના કારણે વજન કાંટા પર આંકડો ઝડપથી નીચે જતો જોવા મળે છે. પરંતુ એક સમય એવો આવે છે જ્યારે તમે પહેલાં જેટલી જ મહેનત કરતા હોવા છતાં, કડક ડાયેટનું પાલન કરતા હોવા છતાં અને નિયમિત કસરત કરતા હોવા છતાં વજન ઉતરતું સાવ અટકી જાય છે. વજન કાંટાનો આંકડો એક જ જગ્યાએ સ્થિર થઈ જાય છે.
આ નિરાશાજનક સ્થિતિને મેડિકલ અને ફિટનેસની ભાષામાં ‘વેઇટ લોસ પ્લેટો’ (Weight Loss Plateau) કહેવામાં આવે છે.
લગભગ દરેક વ્યક્તિ જે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે, તેણે આ તબક્કામાંથી પસાર થવું જ પડે છે. આ કોઈ નિષ્ફળતા નથી, પરંતુ શરીરની એક કુદરતી પ્રતિક્રિયા છે. આ લેખમાં આપણે વિગતવાર સમજીશું કે વજન ઉતરતું કેમ અટકી જાય છે, તેની પાછળનું વિજ્ઞાન શું છે અને આ ‘પ્લેટો’ તોડીને ફરીથી વજન કેવી રીતે ઘટાડી શકાય.
‘વેઇટ લોસ પ્લેટો’ શું છે અને શરૂઆતમાં વજન કેમ ઝડપથી ઘટે છે?
જ્યારે તમે કેલરી લેવાનું ઓછું કરો છો (Caloric Deficit માં જાઓ છો), ત્યારે શરૂઆતના દિવસોમાં શરીર ઊર્જા મેળવવા માટે સ્નાયુઓ અને લીવરમાં સંગ્રહિત ગ્લાયકોજન (Glycogen) નો ઉપયોગ કરે છે. ગ્લાયકોજન એ કાર્બોહાઇડ્રેટનું જ એક સ્વરૂપ છે.
ગ્લાયકોજનની વિશેષતા એ છે કે તે પોતાની સાથે પુષ્કળ પ્રમાણમાં પાણી જકડી રાખે છે. જ્યારે શરીર ગ્લાયકોજન બાળે છે, ત્યારે તેની સાથે જોડાયેલું પાણી પણ પેશાબ અને પરસેવા વાટે બહાર નીકળી જાય છે. તેથી, શરૂઆતમાં જે વજન ઘટે છે તે મુખ્યત્વે ચરબી (Fat) નહિ, પરંતુ પાણીનું વજન (Water Weight) હોય છે.
એકવાર ગ્લાયકોજનનો સંગ્રહ ઘટી જાય, પછી શરીર ચરબી બાળવાનું શરૂ કરે છે. ચરબી બાળવાની પ્રક્રિયા પાણી ગુમાવવા જેટલી ઝડપી હોતી નથી. વળી, જેમ જેમ તમારું વજન ઘટે છે, તેમ તેમ તમારા શરીરને રોજિંદા કાર્યો કરવા માટે ઓછી કેલરીની જરૂર પડે છે. આ જ કારણસર વજન ઘટવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડે છે અને અંતે અટકી જાય છે.
વજન ઉતરતું કેમ અટકી જાય છે? (મુખ્ય કારણો)
વેઇટ લોસ પ્લેટો આવવા પાછળ ઘણા શારીરિક, હોર્મોનલ અને જીવનશૈલી સંબંધિત કારણો જવાબદાર છે:
૧. ચયાપચયનો દર (Metabolism) ધીમો પડવો
જેમ જેમ તમારું વજન ઘટે છે, તેમ તેમ તમારું શરીર નાનું થતું જાય છે. ૯૦ કિલોના શરીરને ચલાવવા માટે જેટલી ઊર્જા (કેલરી) જોઈએ, તેટલી ઊર્જા ૮૦ કિલોના શરીરને જોઈતી નથી. વજન ઘટવાની સાથે તમારો BMR (Basal Metabolic Rate) એટલે કે આરામ કરતી વખતે કેલરી બાળવાનો દર પણ ઘટી જાય છે. જો તમે હજુ પણ એટલી જ કેલરી લઈ રહ્યા છો જેટલી તમે ડાયેટની શરૂઆતમાં લેતા હતા, તો હવે તમારું શરીર કેલરી ડેફિસિટમાં નથી રહ્યું.
૨. સ્નાયુઓનું નુકસાન (Muscle Loss)
વજન ઘટાડતી વખતે માત્ર ચરબી જ નથી ઘટતી, પરંતુ થોડા પ્રમાણમાં સ્નાયુઓ (Muscles) પણ ઘટે છે. સ્નાયુઓ એ મેટાબોલિકલી એક્ટિવ ટિશ્યુ છે. એટલે કે, ચરબીની સરખામણીમાં સ્નાયુઓ જાળવી રાખવા માટે શરીરને વધુ કેલરી બાળવી પડે છે. જો ડાયેટ દરમિયાન તમારા સ્નાયુઓ ઘટી જાય, તો તમારું મેટાબોલિઝમ વધુ ધીમું પડી જાય છે.
૩. અજાણતા વધુ કેલરી લેવાઈ જવી (Calorie Creep)
ઘણીવાર ડાયેટની શરૂઆતમાં આપણે કેલરીની ગણતરી અને ખોરાકના વજન બાબતે ખૂબ જ કડક હોઈએ છીએ. પરંતુ થોડા મહિનાઓ પછી આપણે અંદાજે ખાવાનું શરૂ કરીએ છીએ. “એક ચમચી તેલ વધુ પડી જશે તો શું થશે?” અથવા “આ એક નાનકડો ટુકડો ખાવાથી કંઈ ફરક નહીં પડે” – આવું વિચારીને આપણે અજાણતા જ રોજના ૨૦૦-૩૦૦ કેલરી વધુ લેવાનું શરૂ કરી દઈએ છીએ, જે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને અટકાવી દે છે.
૪. શરીરને કસરતની આદત પડી જવી (Exercise Adaptation)
જો તમે છેલ્લા ૩ મહિનાથી દરરોજ ૩૦ મિનિટ ટ્રેડમિલ પર દોડો છો, તો શરૂઆતમાં તમારું શરીર તેમાંથી ૩૦૦ કેલરી બાળતું હશે. પરંતુ ધીમે ધીમે શરીર આ કસરત માટે ‘કાર્યક્ષમ’ (Efficient) બની જાય છે. હવે એ જ ૩૦ મિનિટ દોડવા માટે તમારું શરીર માત્ર ૨૦૦ કેલરી જ બાળશે. કસરતમાં ફેરફાર ન કરવાથી પ્લેટો આવી શકે છે.
૫. હોર્મોન્સમાં ફેરફાર અને તણાવ (Stress & Hormones)
જ્યારે તમે લાંબા સમય સુધી ડાયેટ કરો છો, ત્યારે શરીર તેને ‘ભૂખમરા’ (Starvation) ની સ્થિતિ માની લે છે. આના કારણે તણાવનો હોર્મોન કોર્ટિસોલ (Cortisol) વધે છે. ઉચ્ચ કોર્ટિસોલ લેવલ શરીરને ચરબી અને પાણી જાળવી રાખવાનો આદેશ આપે છે. આ ઉપરાંત, ભૂખ લગાડતો હોર્મોન (Ghrelin) વધે છે અને સંતોષ આપતો હોર્મોન (Leptin) ઘટે છે, જેનાથી ક્રેવિંગ્સ (ખાવાની તીવ્ર ઈચ્છા) વધે છે.
૬. ઊંઘનો અભાવ
ઓછી કે ખરાબ ગુણવત્તાવાળી ઊંઘ સીધી રીતે તમારા મેટાબોલિઝમ પર અસર કરે છે. પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી ઘટે છે અને શરીર ચરબી બાળવાને બદલે સંગ્રહ કરવાનું શરૂ કરે છે.
૭. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) માં ઘટાડો
NEAT એટલે કે કસરત સિવાયની રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ (જેમ કે ચાલવું, ઘરકામ કરવું, ઊભા રહેવું). જ્યારે તમે ઓછું ખાઓ છો અને વજન ઘટે છે, ત્યારે શરીર ઊર્જા બચાવવા માટે અજાણતા જ તમારી શારીરિક હિલચાલ ઘટાડી દે છે. તમે વધારે સમય બેસી રહો છો કે સુસ્ત અનુભવો છો, જેનાથી દિવસ દરમિયાન બળતી કુલ કેલરી ઘટી જાય છે.
વજન ઘટાડવાના પ્લેટો (Weight Loss Plateau) ને કેવી રીતે તોડવો?
જો તમારું વજન છેલ્લા ૨-૩ અઠવાડિયાથી બિલકુલ ઘટ્યું નથી, તો નીચે દર્શાવેલી વૈજ્ઞાનિક પદ્ધતિઓ અપનાવીને તમે આ પ્લેટો તોડી શકો છો:
૧. તમારી કેલરીની પુનઃગણતરી કરો (Recalculate Calories)
તમારું નવું વજન હવે ઓછું છે, તેથી તમારી દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત પણ બદલાઈ ગઈ છે. જો અગાઉ ૮૫ કિલો વજન પર તમે ૧૮૦૦ કેલરી લઈને વજન ઘટાડતા હતા, તો હવે ૭૫ કિલો વજન પર તમારે ૧૬૦૦ અથવા ૧૫૦૦ કેલરી પર આવવું પડશે. ઓનલાઈન TDEE (Total Daily Energy Expenditure) કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરી તમારા નવા વજન મુજબ કેલરી સેટ કરો.
૨. તમારા ખોરાકની ચોક્કસ નોંધ રાખો (Food Journaling)
આંખના અંદાજને બદલે વજન કાંટા (Kitchen Scale) નો ઉપયોગ કરીને ખોરાક માપીને ખાઓ. ઘણીવાર હેલ્ધી ફૂડ (જેમ કે ડ્રાયફ્રૂટ્સ, પીનટ બટર, ઓલિવ ઓઇલ) માં પણ કેલરી ખૂબ વધારે હોય છે. દરેક વસ્તુ, નાની ચોકલેટનો ટુકડો કે ચામાં નાખેલી ખાંડની નોંધ એક અઠવાડિયા સુધી એપ (જેમ કે MyFitnessPal કે HealthifyMe) માં કરો. તમને ખ્યાલ આવી જશે કે ભૂલ ક્યાં થઈ રહી છે.
૩. પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારો (Increase Protein Intake)
પ્લેટો તોડવા માટે પ્રોટીન બ્રહ્માસ્ત્ર સમાન છે.
- TEF (Thermic Effect of Food): કાર્બોહાઇડ્રેટ કે ચરબી પચાવવા કરતાં પ્રોટીન પચાવવા માટે શરીરને ૨૦% થી ૩૦% વધુ કેલરી બાળવી પડે છે.
- પ્રોટીન લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે, જેથી ભૂખ ઓછી લાગે છે.
- તે ડાયેટ દરમિયાન સ્નાયુઓનું નુકસાન અટકાવે છે. તમારા ડાયેટમાં ઇંડા, ચિકન, માછલી, પનીર, સોયાબીન, તોફુ, મગ, ચણા અને દાળનું પ્રમાણ વધારો.
૪. વજન ઊંચકવાની કસરત શરૂ કરો (Strength Training)
જો તમે માત્ર વોકિંગ, સાયકલિંગ કે કાર્ડિયો (Cardio) કરો છો, તો હવે સમય છે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ શરૂ કરવાનો. ડમ્બેલ્સ, મશીન અથવા પોતાના જ શરીરના વજન (Bodyweight exercises – Pushups, Squats) નો ઉપયોગ કરીને કસરત કરો. સ્નાયુઓ વધશે તો આરામ કરતી વખતે પણ તમારું શરીર વધુ ચરબી બાળશે.
૫. કસરતની તીવ્રતા કે પદ્ધતિ બદલો (Change Workout Routine)
તમારા શરીરને આશ્ચર્યમાં મૂકો. જો તમે રોજ એક સરખી ગતિએ ચાલો છો, તો તેમાં HIIT (High-Intensity Interval Training) ઉમેરો. દા.ત. ૧ મિનિટ ઝડપથી દોડો અને પછી ૨ મિનિટ ધીમે ચાલો. આવું ૧૫-૨૦ મિનિટ કરવાથી હાર્ટ રેટ વધે છે અને મેટાબોલિઝમ બુસ્ટ થાય છે. કસરતનો સમય, તીવ્રતા અથવા પ્રકાર બદલવાથી પ્લેટો ઝડપથી તૂટે છે.
૬. ‘ડાયેટ બ્રેક’ અથવા ‘ચીટ મીલ’ નો વ્યૂહાત્મક ઉપયોગ (Refeed Day)
ક્યારેક લાંબા સમય સુધી ઓછું ખાવાથી મેટાબોલિઝમ ધીમું પડી જાય છે. આવા સમયે ૧-૨ દિવસ માટે કેલરી (ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) થોડી વધારી દો (જેને Refeed કહેવાય છે). આનાથી ‘લેપ્ટિન’ (Leptin) હોર્મોનનું સ્તર વધશે, જે શરીરને સંકેત આપશે કે ભૂખમરો નથી. પરિણામે મેટાબોલિઝમ ફરીથી ઝડપી બનશે.
૭. ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારો (Eat More Fiber)
તમારા ભોજનમાં લીલા શાકભાજી, સલાડ, અને આખા અનાજ (Whole grains) નો સમાવેશ કરો. ફાઇબર પાચન ધીમું કરે છે અને પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે. વળી, અમુક પ્રકારના ફાઇબર પૂરેપૂરા પચતા નથી, એટલે તેમાંથી મળતી કેલરી ગણતરી કરતાં ઓછી હોય છે.
૮. પૂરતી ઊંઘ અને તણાવ વ્યવસ્થાપન (Sleep & Stress)
રોજ રાત્રે ૭ થી ૮ કલાકની ગાઢ ઊંઘ લો. ઊંઘ દરમિયાન જ શરીરનું સમારકામ થાય છે અને ચરબી બળે છે. સ્ટ્રેસ ઘટાડવા માટે યોગ, મેડિટેશન કે હળવા સંગીતનો સહારો લો. કોર્ટિસોલ ઘટશે એટલે શરીર જાળવી રાખેલું પાણી (Water retention) છોડી દેશે અને વજન કાંટા પર ઘટાડો દેખાશે.
૯. પાણી પીવાનું વધારો (Stay Hydrated)
શરીરને ચરબી બાળવાની પ્રક્રિયા (Lipolysis) માટે પાણીની જરૂર પડે છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછું ૩ થી ૪ લિટર પાણી પીવો. જમવાની ૩૦ મિનિટ પહેલાં ૫૦૦ મિલી પાણી પીવાથી ભૂખ નિયંત્રણમાં રહે છે અને મેટાબોલિઝમ ૨૪-૩૦% જેટલું હંગામી ધોરણે વધે છે.
૧૦. આલ્કોહોલ અને ખાંડવાળા પીણાં સંપૂર્ણ બંધ કરો (Cut Liquid Calories)
કોલ્ડ ડ્રિંક્સ, પેકેજ્ડ ફ્રૂટ જ્યુસ, સ્વીટનર વાળી કોફી કે આલ્કોહોલમાં ‘એમ્પ્ટી કેલરી’ (Empty Calories) હોય છે. આ પીણાં પેટ નથી ભરતા પણ કેલરીનો ભરાવો કરે છે. આલ્કોહોલ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને સીધી રીતે બ્લોક કરે છે, કારણ કે શરીર ચરબી બાળવાને બદલે પહેલા આલ્કોહોલ પચાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
એક મનોવૈજ્ઞાનિક અભિગમ: વજન કાંટો બધું જ નથી કહેતો
પ્લેટો દરમિયાન સૌથી વધુ જરૂરિયાત ‘ધીરજ’ ની હોય છે. ઘણા લોકો વજન કાંટાનો આંકડો ન ખસતો જોઈને હતાશ થઈને બધું છોડી દે છે અને ફરી જૂની આદતો પર પાછા ફરે છે. આ સમયે નીચેની બાબતો ધ્યાનમાં રાખો:
- ઇંચ લોસ (Inch Loss) તપાસો: કદાચ તમારું વજન નથી ઘટતું કારણ કે તમે ચરબી ગુમાવી રહ્યા છો અને સાથે સ્નાયુઓ મેળવી રહ્યા છો (જે કસરતને લીધે શક્ય છે). મેઝરિંગ ટેપનો ઉપયોગ કરો. જો કમર, હિપ્સ કે સાથળનો ઘેરાવો ઓછો થઈ રહ્યો છે, તો તમે યોગ્ય દિશામાં છો.
- કપડાંનું ફિટિંગ: તમારા જૂના કપડાં પહેરીને જુઓ. જો તે પહેલા કરતા ઢીલા થઈ ગયા હોય, તો તેનો અર્થ એ છે કે શરીરનો આકાર બદલાઈ રહ્યો છે.
- ઊર્જાનું સ્તર: શું તમે પહેલા કરતાં વધુ એનર્જેટિક અનુભવો છો? શું શ્વાસ ફૂલવાની સમસ્યા ઓછી થઈ છે? આ બધું વજન ઘટાડવા કરતાં પણ મોટા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.
- પાણીનું વજન: ઘણી વખત વધુ પડતું મીઠું ખાવાથી, માસિક ધર્મના દિવસોમાં કે કઠોર કસરત કરવાથી સ્નાયુઓમાં સોજો આવે છે અને શરીર પાણી જાળવી રાખે છે. આ પાણીના વજનને ચરબી સમજવાની ભૂલ ન કરો.
નિષ્કર્ષ
વેઇટ લોસ પ્લેટો (Weight Loss Plateau) એ એક સંકેત છે કે તમારા પરિશ્રમથી તમારું શરીર બદલાયું છે અને તેણે નવા વજન સાથે પોતાને ઢાળી લીધું છે. આ એક સિદ્ધિ છે, નિરાશા નહીં.
આ પ્લેટો તોડવા માટે ધીરજપૂર્વક તમારી કેલરીની ગણતરી ફરીથી કરો, પ્રોટીન વધારો, કસરતના રૂટિનમાં ફેરફાર લાવો અને પૂરતી ઊંઘ લો. સૌથી અગત્યનું, સાતત્ય (Consistency) જાળવી રાખો. ડાયેટ અને કસરત ચાલુ રાખો, થોડા દિવસો કે અઠવાડિયામાં તમારું શરીર ચોક્કસપણે ફરીથી વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરશે. જીદ પકડી રાખો, પરિણામ ચોક્કસ મળશે!
